[...] 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy [...]
[...] na reke - biceps 3serie po 10powtorzen na reke - przedramie 3serie po 10powtorzen na reke - z wymachem przed sieie i to samo z wymachem na boki. dodatkowo dochodza pompki 10serii po 10powtorzen na koniec jak dopiero zaczynam trening to 5serii po 20powtorzen. bywa ze do tego dorzuce jakies cwiczenia na lydki i brzuszki. Powiedzcie co [...]
Witam jestem nowym uzytkownikiem tego forum.Potrzebuje pomocy co do diety i kilka porad do treningu. Płeć Mężczyzna Waże 56.8kg Wzrost ok. 170cm Lat 16 Sprzęt Gryfy ławeczka drązek worek ok.250kg obciążenia Mój trening został założony przez znajomego który interesuje sie kulturystyką.Czego oczekuje ? Porady co do treningu czy plan jest dobry i [...]
Prosże o oceńcie..to jest mój trening na masę... I dzień Klatka - Wyciskanie sztangi na ławeczce 4 serie (12,10,8,6) - Wyciskanie hantelek 4 serie (12,10,8,6) - Rozpiętki 3 serie (15,15,15) Biceps - Hantelki na stojąco 4 serie (12,10,8,6) - Modlitewnik 4 serie (12,10,8,6) - Hantelki z oparciem o kolano 3 serie (15,15,15) Brzuch - Brzuszki 4 serie [...]
Witam, ostatnio przeczytałem chyba cały internet i nie wiem co lepsze. Od 3 -4 lat ćwiczę splitem od kilku tygodni PUSH/Pull/FBW. Czytając zalety FBW myślę by nie przenieść się na FBW 3 razy w tygodniu. OD razu zaznaczam - ćwiczę w domu mam ograniczony sprzęt. Nie posiadam stojaków - w związku z powyższym przysiady odpadają (do tej pory [...]
[...] mogę zrobić z taboretów , dysponuję 2x hantlami po 17.5kg. Ogólnie jak ćwiczę to nie wygląda to tak źle , na biceps spokojnie radzę sobie 7.5 kg 3 serie po 12 powtórzeń, pompki co prawda robię z kolan ( nie śmiać się ) też 3 serię po 12 powtórzeń , plecy barki oczywiście też. Ale robię to tak po swojemu nie mając praktycznie żadnej konkretnej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dysponuje dość małym sprzętem, ułożyłem sobie taki trening na szybkości, coś na podstawie tego co kiedyś na siłce ćwiczyłem (teraz mam zamiar cwiczyc w domu). Poniedziałek: Klata Wyciskanie sztangi na ławeczce 4-10/12 Rozpietki 4-12 Wyciskanie sztangielek na skośnej 4-10 Biceps uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4-12 uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 6serie po 10 powtórzeń Rozpiętki - 6serie po 10 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki - 5 serie po 10 powtórzeń Pompki w podporze tyłem - 3 serie po 15 powtórzeń Środa Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń Wiosłowanie hantlą na ławce, twarzą [...]
Witam, chciałbym prosić o sprawdzenie mojego planu treningowego. Dodam, że trenuję judo, trzymam dietę, przez ostatnie pół roku skoczyło mi z 55 do 65 kilo Staż: siłownia-0 judo-po długiej przerwie, już pół roku 16 lat 175cm 65kg CEL WYTRZYMAŁOŚĆ WTOREK Klatka + barki + triceps Wyciskanie na klatkę prosto - 3 x 20 Wyciskanie na barki przodem - [...]
Witam, mam 18 lat, 172cm wzrostu i 66kg, moim celem jest wzrost masy mięśniowej. Oceńcie mój plan Poniedziałek - Klatka, Biceps Wyciskanie sztangi płasko 4x Wyciskanie sztangi skośnie 4x Rozpiętki w siadze na maszynie 4x Uginanie ramion ze sztangą 4x Uginanie ramion na modlitewniku 4x Uginanie ramion ze sztangielkami 2x Środa - Nogi Prostowanie [...]
Witam, Niedługo kończę 6 miesięczną redukcje i będę wchodził na 100kcal/week reverse'a. Ćwiczę już pare miesięcy typowym 4 dniowym splitem (klatka+biceps, nogi, barki+triceps, plecy) i chciałem wraz z wejściem na reverse zmienić trening na jakiś dobry, ciężki, "masowy". Myślałem nad PUSH PULL, gdyż nigdy nie robiłem (zawsze na zmien FBW i split). [...]
[...] Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 - uginania na lawce skosnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12 co wy na to,jak myslicie dobry trening na mase,prosze o poprawki i komentarze pozdro...
Proszę o opinie mojego planu,moim celem jest masa. Wzrost 180 Waga 71 Ekto Poniedziałek- Biceps + Triceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM 10/10/10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12/10/8/6 (zwiększanie obciążenia co serie) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 (zwiększanie obciążenia co serie) [...]